吃粗粮你应该知道这些 粗细搭配最合理

有人说：“粗粮听着就不好听，口感那么差，肯定没营养!”我想有这样想法的朋友还不在少数。其实不是这样的。

粗粮有什么营养?

一粒谷物的籽粒，也就是我们吃的白米、白面的原型——麦粒、稻谷，它是由谷皮、糊粉层、谷胚、胚乳构成的。我们来把籽粒一层一层剥开分析一下它的营养价值。

谷皮：含有丰富的膳食纤维和矿物质，但是由于它的外型不太美观，口感太粗糙，所以在粮食的精细加工过程中被去掉了。

糊粉层：营养价值比较丰富，含有我们需要的蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维。但是糊粉层的细胞壁较厚，不能被很好的消化，而且含有大量的酶类，储存会受到温度、湿度的影响，容易霉变，所以，在精加工过程中也被去掉了。

谷胚：是一粒种子的精华，含有丰富的蛋白质、脂类、矿物质、B族维生素和维生素E。但是谷胚的吸水性非常强，容易返潮霉变，会影响粮食储存。如果提取出其所含营养物质，如胚芽油、胚芽粉、维生素补充剂等，还能创造更高的利润价值。所以在精加工过程中也被去掉了。

胚乳：含有少量蛋白质、维生素和矿物质，但含有大量淀粉，所以它以宣软的口感、洁白的外观在加工过程中被留了下来。这就是为什么我们吃的白米白面外观洁白、口感宣软的原因了。

粗粮应该吃多少

大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢?

由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，而老人和小孩因为肠胃功能比较弱，食用过多的粗粮容易导致胃胀、胃酸。因此正常人每天都应该食用一定量的粗粮，但是一天不能超过3两。老人和小孩还应该减半。

另外，由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。

如果大家只是一味的吃粗粮，容易造成营养吸收不均衡，从而导致缺乏营养。所以说，粗粮可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

吃粗粮的时间

吃粗粮食品不仅在量上有讲究，而吃的时间其实也是有规定的。专家提示：粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂。

专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便，这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害。

粗细搭配最合理

目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。

专家提示：吃粗粮应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。